Upang patuloy na mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon lamang ang nakalipas, ang sagot sa tanong na ito ay magiging isang matunog na oo, ngunit ngayon parami nang parami ang mga tao na sumusuko sa pagpunta sa mga fitness center at pagpili ng fitness sa bahay (weight loss exercises at home). Bilang isang patakaran, mayroong ilang mga kadahilanan para dito:
- Una, pag-iipon ng pera. Ang isang subscription sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
- Pangalawa, pagtitipid ng oras. Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong tahanan, kakailanganin mo pa ring gumugol ng ilang oras sa kalsada.
- Pangatlo, pagkakaroon ng imbentaryo. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay mabibili sa anumang lungsod.
- Pang-apat, pagkakaroon ng impormasyon. Sa Internet madali kang makahanap ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, isang kumplikado para sa bahay, at iba pa, ngunit mayroon ding isang downside. Ang maraming impormasyon sa paksa ng fitness ay hindi mapagkakatiwalaan. Samakatuwid, sa artikulong ito ay titingnan natin ang mga epektibong paraan upang mawalan ng timbang sa bahay.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa fitness sa bahay
Ang batayan ng isang independiyenteng programa ng fitness ay ang mga ehersisyo na walang mga timbang, at sa mga gym ay pangunahing nagtatrabaho sila sa mga karagdagang timbang (dumbbells, expanders, body bar, at iba pa). Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa ehersisyo; Ito ay sapat na upang mag-ehersisyo sa bahay, gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.
Ang mga fitness class ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sa unang limang minuto, kailangan mong magpalit-palit sa pagitan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pagtaas ng tuhod at jump squats. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa squat. Pagkatapos ng dalawampung pagtalon maaari kang magpahinga.
Ang huling limang minuto ay nakatuon sa pagtakbo na may takong, pati na rin ang mga crunches ng tiyan. Upang makamit ang maximum na epekto, kinakailangan na magsagawa ng ilang mga pag-uulit. Magsagawa ng mga ehersisyo na may buong saklaw ng paggalaw.
Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan
Ang isang limang araw na kumplikado ay dapat isama ang pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang iyong likod, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat mong isagawa ang ehersisyo sa tabla at tumayo ng 2-3 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan at gagana ang iyong abs. Sinusundan ito ng pag-twist sa iba't ibang direksyon, na mas mainam na gumanap sa isang fitball. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak upang hindi mailipat ang karga. Ang twisting ay dapat gawin para sa 15-20 repetitions.
Ito ay sinusundan ng squats 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang iyong gluteal na kalamnan at i-pump up ang iyong mga binti. Kasama rin sa kumplikadong ito ang mga pag-indayog ng mga binti sa lahat ng apat, na dapat gawin ng 20-25 beses.
Upang palakasin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng 1 kg na dumbbells. Ang unang ehersisyo ay naglalayong gumana ang biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang ideya ay yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10-25 beses.
Pinalalakas namin ang triceps tulad ng sumusunod: itinataas namin ang aming mga nakababang braso sa likod ng aming mga ulo at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.
Ilang beses sa isang linggo dapat kang magsanay?
Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang pagsasanay sa lakas at cardio.
Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kinakailangang isama sa programa ang panlabas na pagtakbo, ehersisyo sa isang exercise bike, treadmill, skiing, Nordic at regular na paglalakad, at paglangoy. Ang mga cardio workout na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpaganda ng iyong figure.
Gaano katagal kailangan mong magsanay upang makamit ang mga resulta?
Naisip na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.
Ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugugol sa pagmamasa ng mga joints, na sinusundan ng pagtakbo o iba pang cardio exercise sa loob ng 25 minuto. Sa dulo, kailangan mong gumastos ng limang minuto sa pag-uunat. Ito ay isang opsyon para sa pagsasanay sa cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pa. Tandaan na ang minimum na oras ng pagsasanay ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.
Ang power complex ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay depende sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang home set ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-uulit nang hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isang minuto at kalahati.
Imbentaryo
Ang pagiging kapaki-pakinabang ng iyong programa sa pagsasanay ay depende sa kung gaano kalawak ang pagpili ng iyong kagamitan sa palakasan. Imposibleng maglagay ng ilang mga exercise machine nang sabay-sabay sa bahay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang kailangan mong bilhin. Kung pipiliin mo ang pagtakbo, paglangoy o paglalakad bilang iyong cardio exercise, hindi ka dapat bumili ng exercise bikes o treadmills. Sa halip, maaari mong ligtas na maglagay ng kagamitan para sa mga pagsasanay sa lakas.
Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, kailangan mong bumili ng gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. Ang kanilang mga presyo, siyempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay mas mahal pa rin. Kung hindi ka pa handa na mamuhunan ng malaking halaga sa mamahaling kagamitan, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng budget cardio machine - isang jump rope. Ang mga benepisyo mula dito ay hindi bababa sa mula sa isang gilingang pinepedalan, at ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mababa. Inayos namin ang mga kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa lakas.
Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa mga kagamitan sa cardio, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na kagamitan:
- Dalawang dumbbells. Mas maganda kung collapsible ang mga ito para madali mong mai-adjust ang karagdagang timbang. Ang bigat ng bawat dumbbell kapag ganap na naka-assemble ay hindi hihigit sa 5 kg.
- Mga timbang ng Velcro. Sa kanila, ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at hita ay magiging mas epektibo.
- Banig na goma. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon, halimbawa, para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan.
- Fitball. Anumang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa kahanga-hangang simulator na ito. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kailangan mong pumili ng fitball depende sa iyong taas, kung hindi, walang epekto mula sa iyong pagsasanay.
Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga klase sa fitness sa bahay?
Nabanggit na namin na mayroong maraming mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay sa Internet. Upang makilala ang isang mahusay na fitness program mula sa isang hindi maganda at matutunan kung paano lumikha ng isa sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo na bumubuo sa isang home fitness program:
- Ang training complex ay dapat magsama ng high-repetition at static exercises. Ang mga una ay isinasagawa ng 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay naglalayong makontrata ang mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon.
- Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin isang beses sa isang linggo.
- Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
- Magpahinga sa pagitan ng mga diskarte - hindi hihigit sa 45 segundo.
Ito ang apat na pangunahing prinsipyo na bumubuo sa batayan ng isang mahusay na programa sa pagsasanay sa fitness sa bahay.
Dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay sa circuit at split.
Pagsasanay sa circuit
Ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong circuit ng pagsasanay ay binubuo ng limang pagsasanay. Kumpletuhin mo ang unang ehersisyo at agad na lumipat sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos ay magpahinga ka ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang round ng ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 laps.
Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa circuit ng pagsasanay?
Ito ay maaaring mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran sa bahay, tulad ng squats, push-ups, lunges, crunches, at iba pa. Napakahalaga na ang bawat isa sa kanila ay naglalayong sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Hatiin ang programa
Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang isang split program ay nagbibigay-daan para sa pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ngayon dapat kang magsagawa ng isang kumplikadong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, mga braso at mga kalamnan ng gluteal. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng tatlong pagsasanay para sa bawat lugar at gawin ang 20 na pag-uulit.
Una, dapat mong gawin ang isang set ng glute exercise, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at gawin ang isa pang set ng parehong ehersisyo. Pagkatapos mong makumpleto ang tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (kumplikado para sa bahay) ayon sa split program ay pangunahing naglalayong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa tono. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na kinumpleto ng pagsasanay sa cardio. Laging tandaan ito!
Isa-isahin natin
Ngayon alam mo na kung paano maayos na buuin ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay at kung anong mga pisikal na ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay ang pipiliin para sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan na ang isang magandang figure ay nakasalalay lamang sa 50% sa pagsasanay, ang iba pang kalahati ng tagumpay ay nabibilang sa tamang nutrisyon.